32 lượt xem

10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer | Thiennhan

Sở hữu một cánh tay chắc khỏe với cơ tam đầu săn chắc là điều mà bất kỳ người tập gym nào cũng mong muốn khi tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện nhóm cơ này, có người chỉ tập một vài bài với dây cáp, có người lại tập tất cả các bài mà họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ ràng, hãy cùng xem 10 bài tập cơ tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý.

1. Skullcrusher (nằm ngửa với thanh uốn cong)

Là bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập cơ tam đầu tốt nhất của chúng tôi, Skullcrusher hiếm khi được sử dụng trong phòng tập thể dục. Vì với cách vận động, tư thế và cách tập luyện thì các động tác của bài tập này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài tập khác hay máy móc chuyên dụng. Tuy nhiên, những người viết cuốn sách về cách tối ưu hóa việc tập luyện dựa trên EMG đã chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tam đầu.

Bài tập cơ tay sau Skullcrusher.
Skullcrusher tập lưng với xà đơn cong (Nguồn: Internet).

Cách luyện tập Skullcrusher: Với thanh EZ, thanh được làm cong để bạn có thể đặt tay. Ban đầu bạn có thể tập tạ nhẹ hoặc không tạ để làm quen với động tác. Lưu ý là khóa khuỷu tay trong quá trình kéo xà trên cao, nếu tập nặng bạn nên nhờ người trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ xuống mặt. Bạn có thể thêm bài tập này vào buổi tập của mình với 3 hiệp và 8 đến 12 lần mỗi hiệp, từ mức tạ nhẹ đến nặng để có đủ số lần tập.

2. Máy ép bàn có tay cầm chắc chắn

Khi bạn nghĩ đến máy ép băng ghế dự bị, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến máy ép ngực thanh tạ. Đúng, đó là động tác ép ngực giống hệt như vậy, chỉ khác là lần này tay nắm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, hẹp hơn so với cách cầm thanh tạ bình thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tay cầm hẹp hơn sẽ kích thích cơ tam đầu nhiều hơn.

Nhấn chặt băng ghế với thanh tạ khi nằm trên ngực với tay nắm hẹp.
Nằm trên ngực, hai tay cầm rộng bằng vai để tăng kích thích cơ tay sau (Nguồn: Internet).

Làm thế nào để thực hiện một máy ép băng ghế dự bị: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn tương tự như bài tập với tạ. Phần cầm vợt bạn tập trung vào là để tay rộng bằng vai để tạo áp lực tối đa lên tay sau. Tay vợt hẹp sẽ không ảnh hưởng đến khuỷu tay của bạn, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến cổ tay của bạn. Do đó, khi hạ tạ, chú ý giữ khuỷu tay khép lại, không xuống quá sâu và không cố gắng chạm vào ngực, vì điều này có thể gây đau cổ tay.

Quần thể thao nam cao cấp.
Quần thể thao chất lượng cao, đẹp (Nguồn: Internet).

Hãy quan tâm đến những chiếc quần tập gym nam đẹp, chất lượng cao và giá tốt

Nếu bạn đã từng thực hiện bài tập này, bạn sẽ biết rằng đó là một bài tập phức tạp, có tác dụng cả ngực và vai. Đúng vậy, đó là một bài tập kết hợp là một biến thể của động tác ép ngực để tạo ra nhiều kích thích hơn cho cơ tam đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp và 6 đến 10 lần mỗi hiệp vì đây là bài tập kết hợp mà bạn có thể thực hiện với mức tạ nặng. Thay vì tập trung vào trọng lượng, hãy tập trung vào chuyển động và cảm giác của các cơ khi bạn tập luyện.

3. Trọng lượng giọt của thanh song song

Đây là một bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ và thường được sử dụng để xây dựng các cơ trên cơ thể. Đặc biệt, khi nó được kết hợp với tạ thì nó càng hiệu quả hơn. Bạn có thể nhận ra rằng đây là một động tác nhúng với thắt lưng mà bạn có thể gắn tạ vào, phải không? Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, và thực hiện 8-12 đại diện trong 3 hiệp sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Bài tập lưng xà ngang cho nam /
Nhúng với móc tạ để tăng khối lượng bài tập (Nguồn: Internet).

Làm thế nào để thực hiện động tác nhảy thanh song song có trọng số: Tập trung tâm trí vào cơ tam đầu để giữ cơ thể không lắc lư. Lưu ý rằng lúc này chúng ta muốn tập trung vào lưng chứ không phải ngực nên bạn không cần phải rướn người về phía trước, hãy giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay hóp vào.

Nhúng là một bài tập cuối buổi tập tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập kết hợp cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng, đừng quên thực hiện động tác đẩy tạ để giúp cơ tam đầu của bạn được tăng cường sức mạnh.

4. Ghế tập tạ

Cũng là một bài tập nhúng khác, lần này chúng ta sẽ sử dụng băng ghế để tập. Thêm tạ là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp trên cơ thể với bài tập này. Giống như bài tập trên, đây cũng là bài tập thường được áp dụng khi kết thúc buổi tập, hoặc bạn có thể linh hoạt với supersets hoặc dropsets.

Bench dips là bài tập đảo ngược có thể bao gồm cả tạ.
Ghế dài kết hợp với tạ sẽ là bài tập rất tốt cho việc rèn luyện cơ bắp tay (Nguồn: Internet).

Cách thực hiện bài tập với ghế tập tạ: Tìm hai chiếc ghế dài cố định và đặt tay và chân của bạn lên chúng. Chọn khoảng cách giữa hai ghế phù hợp để cơ thể thoải mái nhất, dồn tạ lên đùi rồi tăng dần lên, nhờ bạn bè hỗ trợ tại phòng tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

5. Máy nhúng Tricep (tập bơi với máy nhúng)

Ngoài tập tạ, sử dụng các thiết bị tập thể dục cũng là một cách nên làm, đặc biệt nếu bạn là người mới tập. Máy nhúng được thiết kế để thực hiện các bài tập nhúng thay vì phương pháp cổ điển, và bạn có thể điều chỉnh trọng lượng để tăng cường sức mạnh hoặc xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, cách kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi thực hiện động tác nhúng người, nó sẽ tác động đến ngực, vai và tay sau.

Tập cơ tay sau với cơ tam đầu.
Máy tập cơ tam đầu là loại máy giúp bạn tập lưng tốt hơn (Nguồn: Internet).

Cách tập máy tập cơ tam đầu: Bài tập này có thể được sử dụng khi bắt đầu hoặc giữa buổi tập. Vì bây giờ chúng ta sẽ sử dụng tạ thay vì trọng lượng cơ thể, hãy chú ý để cảm nhận cơ bắp của bạn, duy trì vị trí cơ thể ổn định và giữ khuỷu tay khép lại và cố định khi bạn tập thể dục. Cố gắng hoàn thành động tác nhiều nhất có thể, không sử dụng quá nhiều tạ, không ăn gian, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

6. Plank press (nằm trên ngực với tấm ván)

Một xà đơn được lắp đặt ở cửa.
Băng cửa luyện tập tại nhà (Nguồn: Internet).

Để tập thể dục tại nhà, hãy đọc các loại tạ gắn cửa

Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự như nằm sấp, ngoại trừ lần này bạn sẽ dùng một tấm ván hoặc miếng gỗ đặt ở giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ xuống. Tức là thay vì hạ thanh tạ xuống ngang ngực, chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào một miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích hai tay sau ngực. Không khuyến khích cho những người mới tập thể dục hoặc chưa sở hữu máy tập này.

7. Phần mở rộng tạ ngồi trên đầu

Bài tập cơ tam đầu quen thuộc với bất kỳ học sinh trung học nào, giúp kích thích cơ tam đầu một cách hoàn hảo. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một quả tạ là có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này là hạn chế cử động cùi chỏ và đối với những bài tập nặng bạn nên có người đỡ và gánh tạ trên cao.

Ngồi xuống với tạ.
Dumbbell sit-up là một bài tập cơ tay sau đơn giản và hiệu quả (Nguồn: Internet).

Cách thực hành phần mở rộng quả tạ trên đầu khi ngồi: Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay sau khi khởi động cơ bắp hoặc tập các bài tập kết hợp. Thực hiện 3 đến 4 hiệp và 8 đến 10 lần lặp lại mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, tập trung vào các cơ để chuyển động tốt nhất có thể.

8. Cáp kéo dài trên không bằng dây

Bài tập kéo cơ tay sau.
Dùng dây tập cơ tay sau để kích thích cơ bắp một cách tối ưu (Nguồn: Internet).

Đây có thể coi là bài tập cơ tam đầu tốt nhất vì nó kích thích cơ tam đầu rất nhiều. Ngoài ra, động tác cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý khuỷu tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư trong quá trình tập luyện. Bài tập này có thể thực hiện sau khi khởi động hoặc sau các bài tập compound, để tạo sự kích thích cơ bắp tay tốt nhất, bạn hãy thực hiện 3 set 8-12 lần lặp lại.

9. Đá cáp bằng một tay (kéo cáp bằng một tay)

Mặc dù bạn có thể sử dụng tạ để tập thể dục, nhưng việc sử dụng dây cáp sẽ giúp tránh gian lận trong quá trình tập luyện. Vì để phát huy hết tác dụng của cơ tam đầu, bạn cần tập với tư thế đầu gối rộng và không ăn gian. Tư thế tập khá đa dạng, tuy nhiên ở những phòng tập đông người bạn nên đứng, gập đầu gối và gập người khoảng 60 độ. Phần khó nhất của bài tập này là giữ cho khuỷu tay của bạn cố định để bạn không sử dụng toàn bộ cánh tay để kéo dây cáp.

Kéo dây bằng một tay để tập cơ tay sau.
Kéo dây cáp bằng một tay giúp tạo lối đi rộng rãi cho cơ tay sau (Nguồn: Internet).

Cách thực hành cú đá cáp một tay: Sự co cơ là chìa khóa thành công, hãy sử dụng mức tạ vừa phải đến nhẹ để hiệu quả chính xác nhất. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

10. Đẩy cáp xuống (đứng và kéo cần sau của cáp)

Nó vẫn là bài tập quen thuộc và không thể thiếu trong các bài tập cơ tay khác. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, bạn nên tập trung trọng lượng về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khuỷu tay cố định, ôm sát cơ thể, trong quá trình chơi thể thao không nên dùng tạ quá sức mà nên tập trung cao độ và vận động. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các kỹ thuật như superset hoặc dropsets để tăng kích thích.

Đứng lên và kéo tay cáp sau khi cáp được đẩy xuống.
Đẩy cáp xuống là một trong những bài tập lưng tốt nhất (Nguồn: Internet).

Cách thực hành xuống cáp: Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tam đầu. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện trong toàn bộ chuyển động mà không cần gian lận để đảm bảo kích thích cơ tam đầu.

Chống đẩy nghiêm ngặt mà không cần tạ

Đối với những bạn muốn tập cơ tam đầu tại nhà mà không có tạ hay máy móc thì có thể thực hiện bài tập này. Đây là bài tập chống đẩy với vị trí tay hẹp hơn so với bài chống đẩy truyền thống mà bạn thường tập. Như với bài ép lưng Close-grip, mục đích là để tăng kích thích cơ tam đầu.

Chống hai tay rộng bằng vai lên để rèn luyện cơ tay sau.
Chống đẩy rộng bằng vai là bài tập cơ tay sau có thể thực hiện tại nhà (Nguồn: Internet).

Cách thực hiện chống đẩy cận cảnh: Đối với một vận động viên, bạn nên thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập của mình. Tập từ 3 đến 4 set với số lần lặp lại tùy theo thể lực, để tăng độ khó, thay vì gác chân xuống sàn, bạn có thể gác lên ghế hoặc kê thêm tạ vào lưng.

Một số bài viết hữu ích khác dành cho nam mới tập gym:

Với 10 bài tập cho cánh tay này, chắc chắn bạn sẽ tha hồ lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng những thông tin trên giúp ích được cho những bạn mới tập gym, đừng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé.

Xem thêm

10 cách giúp bạn tập thể dục ngoài trời thoải mái trong mùa hè nóng nực

Mùa hè nắng nóng và nhiệt độ cao là thời điểm khiến nhiều tín đồ thích vận động ngoài trời phải từ bỏ thói quen của mình. Khi đó, mồ hôi tiết ra nhiều sẽ buộc cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn, do đó, lưu lượng máu giữa các vùng da sẽ thay đổi …

Bài viết cùng chủ đề: