25 lượt xem

Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng để cho cơ thể khoẻ mạnh | Thiennhan

Kim tự tháp thực phẩm là một kim tự tháp đại diện cho lượng thực phẩm được tiêu thụ. Hiểu đúng về kim tự tháp dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân!


Tháp dinh dưỡng được phân loại rõ ràng, thể hiện lượng thức ăn cần thiết cho một người trưởng thành trong vòng 1 tháng. Kim tự tháp này được chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau, đại diện cho mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và dinh dưỡng hợp lý, giúp chúng ta duy trì sức khỏe tốt và tránh bệnh tật.

Kim tự tháp dinh dưỡng là gì?

Kim tự tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thức ăn trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là lượng dinh dưỡng tiêu chuẩn cho các nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng chống bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng để có một cơ thể khỏe mạnh 1

Tháp dinh dưỡng cho người lớn trong 1 tháng

Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cân bằng

Bất kể nghề nghiệp, địa điểm hay độ tuổi của bạn, tháp dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc thiết lập và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cho bạn.

Giúp cải thiện thói quen ăn uống

Nhiều người muốn ăn ngon nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Kim tự tháp Dinh dưỡng hướng dẫn bạn cách ăn nhiều hơn và loại thực phẩm nào nên cắt giảm.
Ngoài ra, ngoài kim tự tháp dinh dưỡng, bảng dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau hơn, vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây Chân cho cây và rau.

Nhắc nhở bản thân ăn uống lành mạnh

In ảnh kim tự tháp thực phẩm hoặc đĩa dinh dưỡng của bạn và dán nó trong nhà bếp, nơi nào đó trong văn phòng của bạn hoặc trên tủ lạnh ở nơi bạn thường thấy. Nó khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn, nhắc nhở bạn về những thực phẩm bạn đã ăn và những gì bạn nên bổ sung trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ, nếu bữa sáng của bạn không có sữa, một kim tự tháp hoặc đĩa dinh dưỡng sẽ nhắc bạn thêm sữa chua hoặc sữa ít béo vào bữa ăn của mình.

Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng để có một cơ thể khỏe mạnh 2

Kim tự tháp dinh dưỡng giúp bạn có lượng thức ăn hợp lý mỗi ngày

Thứ bậc của Kim tự tháp Dinh dưỡng Cân bằng

Kim tự tháp dinh dưỡng cân bằng cho người lớn bao gồm 7 cấp độ: muối, đường, béo, đạm, trái cây, rau củ và thực phẩm được chia thành 5 nhóm và mức trung bình cụ thể được đưa ra dưới đây. Các nhóm thực phẩm được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Nên hạn chế nhóm thực phẩm ở đỉnh kim tự tháp và nhóm thực phẩm ở đáy kim tự tháp nên ăn nhiều hơn.

Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng để có một cơ thể khỏe mạnh 3

Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, để có sức khỏe hồi phục và phòng chống bệnh tật.

Nhóm thực phẩm

Nó là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm 60% – 65% tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1 gam carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này thu thập các loại thực phẩm khác nhau: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, gạo nếp, ngô, v.v. Trong này, gạo là lương thực chính quen thuộc của các gia đình Việt Nam. Bạn cũng có thể chọn từ ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa tinh chế và thực phẩm ngũ cốc tinh chế.

Nhóm rau, củ, quả

Nhóm này chiếm phần lớn trong kim tự tháp lương thực. Lý do đơn giản là chúng ta nên xây dựng một chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật (chiếm khoảng 70% khẩu phần ăn).

Thực phẩm thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả và các loại hạt là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ chính trong khẩu phần ăn. Cụ thể, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm protein

Lớp giữa của kim tự tháp thực phẩm bao gồm sữa, sữa chua, pho mát, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu.

Thực phẩm nhóm sữa, sữa chua và pho mát chủ yếu cung cấp canxi và protein cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu nành, gạo hoặc ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 100 mg / 100 ml canxi. Bạn nên chọn những thực phẩm ít béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thụ calo dư thừa từ chất béo bão hòa.

Thực phẩm từ nhóm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein chính. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.

Nhóm dầu và chất béo

Nhóm này bao gồm chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ chức năng tim và não. Nhóm chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng hơn và là dung môi giúp các vitamin tan trong chất béo dễ dàng hòa tan hơn. Quan trọng trong số đó là vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt và chất béo bão hòa thay vì thực phẩm chứa chúng.

Hơn nữa, ăn các loại thực phẩm như bơ và các loại hạt có thể bổ sung chất béo vào cơ thể.

Nhóm đường và muối

Đường và muối là những chất nên hạn chế trong bữa ăn hàng ngày. Việc hấp thụ quá nhiều muối vào cơ thể gây ảnh hưởng không tốt đến huyết áp và thận. Khi nấu và nêm thức ăn, bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ với một lượng nhỏ.

Đường như muối cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng chúng ta chỉ nên tiêu thụ tối đa 500g đường. Vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì v.v. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại đường tự nhiên từ trái cây và rau quả và hạn chế lượng đường trong đó. Thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt, v.v.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn theo tháp dinh dưỡng

Thêm các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị giúp thức ăn ngon hơn. Ngoài ra, nhiều loại thảo mộc và gia vị giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta ăn rất ít các loại thực phẩm đi kèm với món chính, vì vậy chúng chỉ có thể thêm hương vị và màu sắc cho bữa ăn.
Bạn nên nấu với các loại thảo mộc và gia vị tươi, khô để có thể thưởng thức các bữa ăn tự nấu mà không cần cho muối trong khi nấu hoặc ăn.

Uống nhiều nước

Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên uống nhiều nước khoáng và tránh đồ uống có đường như nước ngọt, nước uống thể thao và nước tăng lực.

Xây dựng menu phù hợp với từng đối tượng

Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của từng cá nhân. Ví dụ, khi bé ăn dặm, mẹ không nên cho quá nhiều vì lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính. Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng với các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng số lượng mỗi món sẽ khác với người bình thường. Tương tự, các đối tượng đặc biệt như trẻ em suy dinh dưỡng, phụ nữ có thai, giảm cân, bệnh nhân tiểu đường … nên có chế độ ăn linh hoạt theo tháp dinh dưỡng cân đối để có sức khỏe tốt.

Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Một chế độ ăn uống cân bằng cùng với tập thể dục thường xuyên mang lại cho chúng ta một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Một cách tiếp cận mới là ăn uống kết hợp với tập thể dục mang lại hiệu quả lâu dài hơn là áp dụng nghiêm ngặt các lời khuyên về dinh dưỡng.

Theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục thêm 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 3 năm. Nếu không thể tập thể dục thường xuyên tại phòng tập, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất và các trò chơi vận động lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội hoặc đi dạo trong công viên cùng thú cưng.

Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng để có một cơ thể khỏe mạnh 4

Căn cứ vào độ tuổi và đối tượng mà có tháp dinh dưỡng cụ thể

Trên thực tế, nhiều người muốn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu, kim tự tháp dinh dưỡng giúp định hướng nhu cầu ăn uống của cơ thể, cũng như đưa ra các gợi ý dựa trên các hình ảnh trên kim tự tháp. Nên ăn những thực phẩm gì và hạn chế như thế nào.

Soo

Ngày 14 tháng 8 năm 2020